Ist Soja ungesund und klimaschädlich?

Soja ist ein sehr kontrovers diskutiertes Lebensmittel. Die Gerüchte, dass Soja den Regenwald zerstören und Brustkrebs auslösen würde, sind längst widerlegt, halten sich jedoch noch immer. Weiterhin heißt es, der Sojaanbau sei schuld an der Abholzung der Regenwälder. Hast du selber noch Bedenken, ob Soja gesund ist oder wirst du als Veganer:in immer wieder mit derartigen Aussagen konfrontiert? In diesem Artikel räume ich mit den Gerüchten um Soja auf und liefere dir wissenschaftlich basierte Fakten. Am Ende des Artikels gibt es auch ein paar Rezeptideen für Tofu und veganen Tsatsiki.

Wird für Soja der Regenwald abgeholzt?

Ja, für Sojaanbau wird der Regenwald abgeholzt, aber nicht für Tofu. Nur 7 % der weltweiten Sojaernte werden direkt zu veganen Sojaprodukten wie Tofu, Tempeh, Sojamilch oder Sojajoghurt verarbeitet. 13 % werden zu Sojaöl, was in allen möglichen Produkten verarbeitet wird, die es im Supermarkt zu kaufen gibt. Das sind zum Beispiel Margarine, Eis, Schokolade oder Kekse und davon ist das meiste gar nicht mal vegan. Mehr als 76 % der weltweiten Sojaernte gehen ins Tierfutter, das meiste Soja landet also im Futtertrog von Kühen, Schweinen und anderen sogenannten „Nutztieren“. Die letzten 4 % Soja werden für Biodiesel, Schmierstoffe etc. verwendet1.

Die gestiegene Nachfrage an Soja und der damit verbundene Flächenbedarf, wofür Regenwälder abgeholzt werden, hat also gar nichts damit zu tun, dass wir Tofu essen wollen, sondern im Gegenteil damit, dass immer mehr Fleisch produziert wird. Regenwälder werden aber nicht nur abgeholzt, weil immer mehr Soja angebaut wird, sondern vor allem für Weideflächen zur Viehzucht in Südamerika1,2,3.

Die Sojabohnen, aus denen in Europa Tofu, Sojamilch usw. hergestellt werden, stammen nicht aus dem Regenwald, sondern zu 100 % aus Europa. Soja wird in Frankreich, Österreich, der Schweiz und auch in Deutschland angebaut4,5. In den USA, wo die Menschen noch mehr Soja konsumieren als hierzulande, stammen die Sojabohnen zumeist aus Kanada. Wenn du also vegane Sojaprodukte verzehrst, kannst du beruhigt sein, denn dafür wird kein Regenwald abgeholzt. Isst du allerdings tierische Produkte, dann konsumierst du indirekt massenweise Soja, für das Regenwald abgeholzt wurde. Umgerechnet konsumieren omnivore Menschen damit rund 30 kg Soja pro Jahr, während Veganer:innen im Durchschnitt nur 11 kg Soja pro Jahr konsumieren2.

Wenn du deinen Fleischkonsum reduzierst und stattdessen mehr Tofu isst, kannst du also dazu beitragen, den globalen Flächenverbrauch und die Abholzung von Regenwäldern zu reduzieren.

Sojabohnen gehören zu den Hülsenfrüchten.
In Amerika wird Soja auf riesigen Feldern angebaut.

Haben Phytoöstrogene in Soja einen Einfluss auf Brustkrebs?

In Soja sind Phytoöstrogene enthalten, die sogenannten Isoflavone. Phytoöstrogene sind pflanzliche Substanzen, die chemisch gesehen dem weiblichen Geschlechtshormon Östradiol ähneln. Die Wirkung der Phytoöstrogene im menschlichen Körper ist aber 1.000- bis 10.000-fach schwächer als die Wirkung der körpereigenen Östrogene. Nebenbei haben auch Männer Östrogene, genauso wie Frauen auch Testosteron haben. Da ein erhöhter Östrogenspiegel Brustkrebs begünstigen kann, haben viele Menschen Angst vor Phytoöstrogenen. Der Mythos, dass Soja Brustkrebs auslöse, entstand ursprünglich durch die Ergebnisse von Tierversuchen, die gezeigt haben, dass die Gabe von extrahierten Phytoöstrogenen aus Soja bei Ratten das Wachstum von Brustkrebs förderte. Daraus entstand vorschnell die Folgerung, dass das beim Menschen auch so sein könnte. Weitere Studien zeigte jedoch, dass Sojakonsum beim Menschen im Gegenteil vorbeugend vor Krebs schützen kann und sich sogar bei bestehender Erkrankung noch positiv auf die Gesundheit auswirken kann2,6,7,8,9,10.

Stattdessen stellten sich Kuhmilch und Rotes Fleisch als krebsfördernd heraus11. Auffällig ist auch, dass Frauen in Ländern mit einem regelmäßigen Sojaverzehr deutlich seltener an Brustkrebs erkranken als Frauen in Ländern, wo viel Kuhmilch getrunken wird.

Da zeigt sich auch mal wieder, dass Ratten nicht mit Menschen zu vergleichen sind, denn Ratten haben einen ganz anderen Stoffwechsel als Menschen. Außerdem muss betont werden, dass in dem Ratten-Experiment keine Sojabohnen, sondern isolierte Isoflavon-Extrakten eingesetzt wurden. Extrakte sind nicht zu vergleichen mit dem gesamten pflanzlichen Produkt. Das Gerücht hält sich jedoch leider noch immer. Zur schützenden Wirkung von Soja und der gesundheitsförderlichen Wirkung bedarf es noch weiterer Studien. Klar ist jedoch, dass ein normaler Sojakonsum keine negativen Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit hat.

Diverse Ernährungsfachgesellschaften und Krebsforschungseinrichtungen empfehlen einen moderaten Sojaverzehr als gesundheitsförderlich7,12,13. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Tofu als hochwertige Proteinquelle14.

Schadet Soja der Schilddrüse?

Studien zu folge kann sich Soja auf die Jodaufnahme und auf die Aufnahme von Schilddrüsenmedikamenten (Thyroxin) auswirken. Die Studien wurden aber mal wieder an Ratten durchgeführt. Neuere Studien haben Entwarnung gegeben und gezeigt: Bei gesunden Menschen mit ausreichender Jodversorgung hat der Verzehr von Soja keinen Einfluss auf die Schilddrüsengesundheit. Auch bei einer vorliegenden Schilddrüsenerkrankung kannst du Soja essen, jedoch solltest du zwischen der Medikamenteneinnahme und dem Sojaverzehr ein zeitlicher Abstand einhalten2. Bitte stimme im Falle einer Schilddrüsenerkrankung deinen Sojaverzehr und eine eventuelle Jodsupplementierung mit deinem Arzt oder deiner Ärztin ab

Ist Soja genmanipuliert?

Von der weltweiten Sojaernte ist über die Hälfte gentechnisch verarbeitet. Das betrifft aber wieder nicht das Soja, für Tofu, sondern vor allem das Soja für Tierfutter. Ob genmanipuliertes Soja gesundheitsschädlich ist, das ist noch nicht wissenschaftlich belegt2. Aber du bist auf der sicheren Seite, wenn du Sojaprodukte immer in Bioqualität kaufst. Solltest du tierische Produkte konsumieren, dann achte dabei ganz besonders auf Bioqualität. Im Biolandbau ist Gentechnik verboten.

Welche gesundheitlichen Vorteile hat Soja?

Sojabohnen gehören zu den besten pflanzlichen Eiweißquellen, da sie über ein sehr ausgewogenes Aminosäureprofil verfügen. Sojabohnen enthalten alle für den Menschen essentiellen Aminosäuren in einem gut ausgewogenen Verhältnis. Weiterhin enthält Soja viele wichtige Mikronährstoffe, wie Calcium, Eisen und B-Vitamine. Hervorzuheben ist auch der niedrige Kaloriengehalt von Tofu. Neben der schützenden Wirkung vor Krebs wird Soja auch eine entzündungshemmende Wirkung zugesprochen. Soja scheint auch vor Bluthochdruck und hohen Cholesterinwerten und vor den ernährungsbedingten Volkskrankheiten wie Diabetes Typ 2 und Herzkreislauferkrankungen  zu schützen2.

Wer sollte kein Soja essen?

Es gibt aus gesundheitlicher Sicht nur einen einzigen Grund, warum jemand gar kein Soja essen sollte und das ist das Vorliegen einer Sojaallergie. Wenn du also gegen Soja allergisch bist, ist es logisch, dass du Sojaprodukte meiden solltest.

Obwohl Soja neben Kuhmilch, Hühnerei, Weizen und Erdnüssen zu den häufigsten Allergien zählt, ist eine Sojaallergie gar nicht so häufig wie man denkt. In Europa sind 1 % der Kinder gegen Soja allergisch und noch weniger Erwachsene, denn in den meisten Fällen verschwindet diese Allergie beim Eintritt in das Erwachsenenalter wieder. Die Sojaallergie bei Kindern ist meistens eine primäre Sojaallergie, bei Erwachsenen ist eine Kreuzallergie auf Grund einer vorliegenden Allergie gegen Birkenpollen häufiger, diese betrifft in Europa etwa 0,3 % der Erwachsenen15 (15).

Falls du den Eindruck hast, dass du Sojaprodukte nicht gut verträgst, kannst du mal austesten, wie es dir geht, wenn du für vier bis acht Wochen mal sämtliche Sojaprodukte aus deiner Nahrung weglässt.

Bei einem Verdacht auf eine Sojaallergie lass dich bitte ärztlich untersuchen. Allergietests kannst du bei Allergolog:innen oder Hautärzt:innen machen.

Worauf sollte ich beim Kauf von Sojaprodukten achten?

Kaufe Soja am besten ausschließlich in Bioqualität. Sojaprodukte in Bioqualität gibt es mittlerweile nicht nur im Bioladen, sondern auch in jedem Supermarkt und Discounter. ÖKO-Test hat letztens erst Naturtofu getestet und fast alle Bio-Tofus als sehr gut eingestuft16. Achte auf die Herkunft der Sojabohnen, diese sollten aus Europa kommen.

Ebenfalls solltest du vor dem Kauf einen Blick auf die Zutatenliste werfen, denn es gibt auch Sojamilch und Sojajoghurt mit zugesetztem Zucker oder Zusatzstoffen. Produkte mit viel zugesetztem Zucker solltest du aus gesundheitlichen Gründen möglichst vermeiden oder zumindest nicht zu häufig essen. Die Anreicherung von Sojamilch mit Calcium hingegen ist zu empfehlen. In Bioprodukten ist meist die calciumreiche Rotalge Lithothamnium calcareum als Calciumquelle enthalten. Mit Calcium angereicherte Sojamilch enthält genauso viel Calcium wie Kuhmilch.

Muss ich als Veganer:in Sojaprodukte essen?

Zunächst einmal musst du gar nichts. Veganer:innen müssen kein Soja essen und nicht nur Veganer:innen essen Soja.

Sojaprodukte liefern hochwertiges pflanzliches Eiweiß und viele Mikronährstoffe und können sich, wie bereits geschildert, positiv auf unsere Gesundheit auswirken. Deshalb kann Soja eine sehr sinnvolle Komponente in einer vollwertigen veganen Ernährung genauso wie in einer mischköstlichen Ernährung darstellen.

Wenn du jedoch kein Soja verträgst, keine Sojaprodukte magst oder aus welchem Grund auch immer kein Soja essen möchtest, dann musst du das selbstverständlich nicht. Neben Sojamilch gibt es unzählige andere Sorten Pflanzenmilch, z.B. Hafermilch, Mandelmilch, Hirsemilch… Und auch andere pflanzliche Lebensmittel, insbesondere alle Hülsenfrüchte,  sind sehr proteinreich. Ich persönlich esse unglaublich gerne Tofu, vertrage aber keine Sojamilch, weshalb ich lieber auf Hafermilch zurückgreife.

Wie kann ich Tofu schmackhaft zubereiten?

Tofu schmeckt dir nicht? Kann sein, dann musst du keinen Tofu essen. Aber vermutlich hast du einfach noch nicht den passenden Tofu für dich gefunden oder den Tofu noch nicht richtig zubereitet!

Ich kenne viele Leute, die keinen Tofu mögen… oder sagen wir mal eher, die dachten, dass sie keinen Tofu mögen.

Es ist immer wieder erstaunlich, wie viele Leute plötzlich Tofu mögen, wenn er nur richtig zubereitet ist.

Es gibt unzählige Tofu-Varianten. Neben dem normalen Naturtofu, der tatsächlich pur nach nichts schmeckt (da ist die Zubereitung entscheidend!), gibt es Räuchertofu, Seidentofu und alle möglichen Sorten an Tofu mit Kräutern oder Gewürzen.

Auch die unterschiedlichen Tofusorten variieren je nach Hersteller sehr stark in Geschmack und Konsistenz. Ich habe schon viele Tofus ausprobiert und kann sagen, dass mir einige extrem gut schmecken, andere hingegen nahezu scheußlich. Da ich produktunabhängig arbeite und Geschmäcker ohnehin verschieden sind, nenne ich dir hier keine Marken. Nur weil ich einen Tofu gut finde, ist das kein Maßstab dafür, was du gut findest.

Am besten probierst du unterschiedliche Produkte aus, dann wirst du sicher deinen Lieblings-Tofu finden!

Meine Tipps für leckeren Tofu

  • Räuchertofu dünn in Scheiben geschnitten als Brotbelag
  • Räuchertofu oder Naturtofu (statt Mozzarella) mit Tomaten, Basilikum, Olivenöl und Aceto Balsamico
  • Gewürfelter Räuchertofu mit Knoblauch, Gewürzen, Kräutern und Saaten in Olivenöl braten
  • Naturtofu in Sojasauce und Vollkornmehl panieren und als Schnitzel braten
  • Seidentofu eignet sich für cremige Speisen, auch für Süßspeisen wie Mousse-au-Chocolat
  • Tofu-„Rührei“ aus Naturtofu und Seidentofu
Tofu kann sehr lecker sein. Es kommt auf die richtige Zubereitung an.

Rezept: Veganer Tsatsiki mit Sojajoghurt

Und hier noch ein Rezept für einen leckeren, veganen Tsatsiki mit Sojajoghurt

Du brauchst dafür Sojajoghurt, Zitronensaft, Olivenöl, Gurke, Knoblauch, Dill und Salz.

Die Gurke raspeln, Knoblauch pressen, Zitrone auspressen und alle Zutaten vermischen und fertig ist dein veganer Tsatsiki.

Quellen

  1. Ritchie, H. & M. Roser: Soy. Our World in Data. https://ourworldindata.org/soy ↩︎
  2. Wagenaar, C. & W. Walrabenstein. Is Soy healthy? Pan International. https://pan-int.org/is-soy-healthy/ ↩︎
  3. Barona, E., N. Ramankutty, G. Hyman & O.T. coomes (2010): The role of pasture and soybean in deforestaion of the Brazilian Amazon. Environmental Research Letters 5 024002. DOI 10.1088/1748-9326/5/2/024002 https://iopscience.iop.org/article/10.1088/1748-9326/5/2/024002 ↩︎
  4. https://utopia.de/ratgeber/soja-herkunft-tofu-drinks-marken/ ↩︎
  5. https://www.oekotest.de/essen-trinken/Ist-Tofu-gesund-_12945_1.html
    ↩︎
  6. Ecodemy 2018. Vegane Ernährung und Brustkrebs: Schutz oder Risiko? https://ecodemy.de/magazin/ernaehrung-bei-hormonabhaengigem-brustkrebs/ ↩︎
  7. American Institute for Cancer Research. Soy: Intake Does Not Increase Risk for Breast Cancer Survivors. https://www.aicr.org/cancer-prevention/food-facts/soy/ ↩︎
  8. Hilakivi-Clarke, L., J.E. Andrade & W. Helferich (2010): la Is Soy Consumption Good or Bad for the Breast? The Journal of Nutrition 140(12). https://doi.org/10.3945/jn.110.124230 ↩︎
  9. Buja A., M. Pierbon, L. Lago, G. Grotto & V. Baldo V. (2020): Breast Cancer Primary Prevention and Diet: An Umbrella Review. International Journal of Environmental Research and Public Health. 17(13):4731. doi:10.3390/ijerph17134731 ↩︎
  10. Mörixbauer, A. 2019. Soja, Sojaisoflavone und gesundheitliche Auswirkungen. Teil 1. Ernährungs Umschau M160–M169. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2019/03_19/EU03_2019_M160-M169.pdf ↩︎
  11. Diallo, A., Deschasaux, M., Latino-Martel, P., Hercberg, S., Galan, P., Fassier, P., Allès, B., Guéraud, F., Pierre, F. H., & Touvier, M. (2018). Red and processed meat intake and cancer risk: Results from the prospective NutriNet-Santé cohort study. International journal of cancer, 142(2), 230–237. https://doi.org/10.1002/ijc.31046 ↩︎
  12. Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025 ↩︎
  13. BDA The Association of UK Dietilians: Soya foods and your health: Food Fact Sheet. https://www.bda.uk.com/resource/soya-foods.html ↩︎
  14. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-protein-und-unentbehrlichen-aminosaeuren/#c3495 ↩︎
  15. https://www.ecarf.org/info-portal/allergien/sojaallergie/ ↩︎
  16. https://www.oekotest.de/essen-trinken/Taifun-Rewe-Co-Wie-schlagen-sich-die-Naturtofus-im-Test_12934_1.html ↩︎

Bildquellen

Titelbild: Foto von Polina Tankilevitch/Pexels.com

Foto 2 (Sojapflanzen): Image by Julio César García from Pixabay

Foto 3 (Sojaanbau): James Baltz/unsplash.com

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