Schadet Gluten unserer Gesundheit?

Glutenfrei greift als neuer Ernährungstrend um sich. Glutenfreie Produkte sind überall zu finden und werden als gesundheitsförderlich beworben. Man könnte glauben, dass Gluten ein böses Monster wäre. Doch ist das wirklich so? Machen Brot, Nudeln und Kuchen dumm, dick oder krank? Auf der anderen Seite gehört Getreide doch seit jeher zu unserer Ernährung dazu. Muss man als gesunder Mensch auf Gluten verzichten? Oder ist eine glutenfreie Ernährung völlig unnötig oder sogar gesundheitlich bedenklich?

In diesem Blogartikel erkläre ich dir, was Gluten ist und in welchen Lebensmitteln Gluten enthalten ist. Wir gehen den Fragen nach, ob Gluten wirklich ungesund ist, wer sich glutenfrei ernähren sollte und wer nicht.

Was ist Gluten und wo ist es drin?

Gluten ist eine Mischung bestimmter Proteine (Eiweiße) und wird auch oft als Klebereiweiß bezeichnet. Übrigens spricht man beim Gluten das E länger als das U, also „Gluteeeen“ und nicht „Gluuuuten“.
Gluten sorgt dafür, dass der Teig beim Backen die notwendige Bindung bekommt und das Backwerk dadurch die gewünscht Konsistenz erlangt.
Die meisten echten Getreide enthalten Gluten. Dazu gehören Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste, Einkorn und Emmer. Auch Couscous und Bulgur sind aus Weizen hergestellt, enthalten also auch Gluten. Somit sind also die meisten Brote, Kuchen, Nudeln und andere Backwaren glutenhaltig. Auch Bier und Getreidekaffee enthalten Gluten.
Vor allem für die vegane Küche interessant: Das beliebte Fleischersatzprodukt Seitan besteht aus Weizengluten.

Glutenfreie Alternativen

Glutenfreie Getreide und Pseudogetreide

Neben den glutenhaltigen Getreiden gibt es einige Getreide und Pseudogetreide, die glutenfrei sind. Dazu gehören Amaranth, Buchweizen, Hirse, Quinoa, Mais, Reis oder Teff sowie daraus hergestellte Mehle oder Produkte wie Reisnudeln, Buchweizenflocken oder Teffmehl.

Ist Hafer glutenfrei?

Hafer ist generell glutenfrei, jedoch können Hafermehl und Haferflocken kleine Mengen oder Spuren von Gluten enthalten, meist durch eine Kontamination mit anderen Getreiden. Vielleicht hast du dich schon einmal gewundert, warum auf manchen Haferflocken glutenfrei steht. Bei diesen Produkten achten die Hersteller darauf, dass die Haferflocken völlig glutenfrei sind, also auch keine Spuren von Gluten enthalten. Solltest du unter Zöliakie leiden, dann achte darauf, speziell als glutenfrei gekennzeichnete Haferflocken zu kaufen. Sofern du keine Zöliakie hast, brauchst du bei Hafer nicht auf eine spezielle Kennzeichnung als glutenfrei achten.

Haferflocken und Hafermehl sind vielseitig einsetzbar, z.B. für Porridge, Bratlingen oder glutenfreie Pfannkuchen.

Nüsse und Saaten

Glutenfrei sind auch Nüsse und Saaten. Aus einigen Nüssen und Saaten lassen sich Mehle herstellen, so gibt es zum Beispiel Mandelmehl, Kokosmehl oder Leinsamenmehl.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind ebenfalls glutenfrei. Es gibt glutenfreie Mehle und Nudeln auf Basis von Hülsenfrüchten, zum Beispiel Linsennudeln, Erbsennudeln sowie Kichererbsenmehl und Lupinenmehl.

Pseudogetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten sind glutenfrei.
Pseudogetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten sind glutenfrei.

Was ist Zöliakie?

Zöliakie ist eine nicht heilbare chronische Autoimmunerkrankung. Die Krankheit tritt oft schon in der Kindheit ab der Beikost auf, wird manchmal aber auch erst im Erwachsenenalter entdeckt. Der Verzehr glutenhaltiger Lebensmittel führt bei Zöliakie-Patient:innen zu einer Entzündung der Darmschleimhaut. Dabei bilden sich die Darmzotten so stark zurück, dass die Oberfläche des Dünndarms schrumpft, was wiederum dazu führt, dass der Körper zu wenige Nährstoffe aufnehmen kann. Die Krankheit beschränkt sich schließlich nicht mehr nur auf den Darm, sondern kann auch andere Organe betreffen, weshalb Zöliakie als systemische Erkrankung und nicht als eine reine Darmerkrankung bezeichnet wird.

Typische Symptome bei Zöliakie sind Durchfall, Erbrechen, Wachstums- oder Gewichtsstörungen und ständige Bauchschmerzen. Es gibt aber auch unspezifische Beschwerden wie Müdigkeit, Erschöpfung oder bestimmte Nährstoffmängel. Die Diagnose erfolgt meist über einen Bluttest in Verbindung mit einer Dünndarmspiegelung mit Biopsie im Dünndarm1. Wichtig dabei ist, dass die Diagnose nur erfolgen kann, wenn vorher Gluten gegessen wurde und nicht möglich ist, wenn man sich bereits einige Zeit glutenfrei ernährt hat 2.

Etwa 1 bis 2 % der Weltbevölkerung haben Zöliakie. Je nach Quellenangabe sind in Deutschland etwa 1 von 100 bis 1 von 1.200 Menschen von Zöliakie betroffen1,2,3.

Weizenallergie

Von der Zöliakie abzugrenzen ist die Weizenallergie. Dabei handelt es sich um eine klassische Allergie gegenüber der Getreidesorte Weizen bzw. gegenüber bestimmten Eiweißen aus dem Weizen. Die Diagnose erfolgt über einen Allergietest und ggf. zusätzlich in Absprache mit dem/der behandelnden Arzt/Ärztin über eine Provokationsdiät. Wenn eine Weizenallergie eindeutig festgestellt wurde, sollten in Rücksprache mit dem behandelnden Arzt Weizen bzw. Weizenprodukte und ggf. auch verwandte Getreidesorten wie Dinkel, Emmer und Einkorn gemieden werden 4.

Nicht-Zöliakie-Nicht-Weizenallergie-Weizensensitivität

Von einer Nicht-Zöliakie-Nicht-Weizenallergie-Weizensensitivität (abgekürzt NCGS vom Englischen non celiac gluten sensitivity) wird gesprochen, wenn Zöliakie und Weizenallergie ausgeschlossen wurden, aber eine Person dennoch auf Gluten reagiert. Diese NCGS ist als Unverträglichkeit in Fachkreisen umstritten und es gibt bislang keine standardisierten Nachweismethoden5,6,7.

Ist glutenfrei gesünder?

Bei bestimmten Krankheiten oder Beschwerdebildern kann es sinnvoll sein, Gluten zu reduzieren. Eine Reduktion bedeutet dabei jedoch nicht, dass die Ernährung vollständig glutenfrei sein muss bzw. sollte. Eine glutenarme Kost hilft manchen Menschen mit Reizdarm-Syndrom5, Rheuma, Multipler Sklerose oder Morbus Crohn6. Auch bei Endometriose kann eine glutenfreie Ernährung helfen, wobei Studien darauf hindeuten, dass Endometriose häufig gleichzeitig mit Zöliakie oder Morbus Crohn auftritt und Endometriose allein kein zwingender Grund für einen Glutenverzicht ist8.

Oft wird jedoch aus Unwissenheit oder Angst völlig grundlos auf Gluten verzichtet und es kommt sogar häufig vor, dass Therapeut:innen zu einer glutenfreien oder gar getreidefreien Ernährung raten, ohne dass eine spezielle Diagnose vorliegt oder ein spezieller Grund besteht.

Nach gegenwärtigem wissenschaftlichem Forschungsstand wird eine glutenfreie Ernährung ohne eindeutige medizinische Diagnose nicht empfohlen7.

Bevor du also Gluten einfach weglässt, kläre bitte zunächst ärztlich ab, ob das medizinisch überhaupt sinnvoll ist. Hol dir auch gerne eine Zweitmeinung ein.

Nachteile und Probleme einer glutenfreien Ernährung

Eine Zöliakie kann unentdeckt bleiben

Wird auf eigene Faust Gluten weggelassen oder reduziert, so kann eine Zöliakie unentdeckt bleiben, denn diese lässt sich nur dann einwandfrei diagnostizieren, wenn vorher mindestens drei Monate lang regelmäßig Gluten gegessen wurde2,7. Wenn du dich also auf Zöliakie testen lassen möchtest, dann solltest du mit einer glutenfreien Diät nicht beginnen, bevor die Diagnose abgeklärt wurde.

Zu wenige Ballaststoffe können zu Verstopfung und Krankheiten führen

Ballaststoffe sind unter anderem wichtig für unsere Verdauung, für die Darmbewegung und auch für die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels. Eine schlecht geplante glutenfreie Ernährung, bei der einfach die Getreide weggelassen werden, kann zu einem Ballaststoffmangel führen. Durch zu wenige Ballaststoffe in der Ernährung können Probleme wie Verstopfung, Darmdysbiosen, Dünndarmfehlbesiedlung oder Fettstoffwechselstörungen auftreten5,7.

Der Verzicht auf Gluten kann zu Nährstoffmängeln führen

Vollkorngetreide sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und enthalten viele Mineralstoffe wie Eisen und Zink sowie Vitamine, z.B. Vitamin B1, B2 und B6. Bei einer glutenfreien Ernährung kann das Risiko für Nährstoffmängel erhöht sein7. Wusstest du übrigens, dass Getreide auch eine wichtige Proteinquelle darstellen?

Glutenfrei ist unnötig kompliziert und unnötig teuer

Glutenfreie Getreide und glutenfreie Produkte sind oft teurer als die glutenhaltigen Alternativen. Ist eine glutenfreie Ernährung nicht notwendig, wird so unnötig viel Geld ausgegeben5,7. Haferflocken sind beispielsweise sehr günstig, sogar in Bioqualität. Speziell als glutenfrei ausgelobte Haferflocken kosten jedoch ein Vielfaches von normalen Haferflocken. Sofern du keine Zöliakie hast, kannst du dir das Geld also sparen und ganz normale Haferflocken kaufen.

Eine ausgewogene glutenfreie Ernährung ist zwar machbar, aber deutlich komplizierter als eine glutenhaltige Ernährung. Unterwegs essen gestaltet sich schwierig. Wenn du nicht zwingend auf Gluten verzichten musst, machst du es dir also unnötig schwer und stressig. Dabei solltest du wissen, dass auch Stress sich negativ auf deine Verdauung und deine gesamte Gesundheit auswirken kann.

Die Angst vor Gluten erhöht die Gefahr einer Essstörung

Werden viele Lebensmittel weggelassen oder besteht eine (unbegründete) Angst gegenüber zu vielen Lebensmitteln, erhöht sich die Gefahr einer Essstörung, z.B. der Orthorexie (Orthorexia nervosa) (7). Dabei werden immer mehr Lebensmittel aus Angst ausgeschlossen, bis irgendwann kaum noch etwas übrig bleibt, was man noch essen mag. Das ist besonders kritisch, wenn die Ernährung ohne medizinische Begleitung extrem eingeschränkt wird.

Glutenfreie Produkte enthalten oft unnötige Zusatzstoffe

Viele glutenfreie Backmischungen und Fertigprodukte enthalten eine Unmenge an Zusatzstoffen oder extra viel Zucker. Das ist alles andere als gesund. Natürlich gibt es ebenso glutenhaltige Fertigbackwaren, die viele Zusatzstoffe und viel Zucker enthalten. Eine Problematik bei den glutenfreien Produkten ist aber, dass diese ein Bindemittel benötigen, um das Klebereiweiß Gluten zu ersetzen und diese Bindemittel sind teilweise gesundheitlich bedenklich. Und selbst die als unbedenklich geltenden Zusatzstoffe können bei empfindlichen Personen Magen-Darm-Beschwerden oder Allergien auslösen. Johannisbrotkernmehl gilt zum Beispiel als unproblematisch, aber manche Leute reagieren allergisch darauf. Auch Guarkernmehl löst bei manchen Leuten Verdauungsbeschwerden aus. Viele der Zusatzstoffe sind auch einfach unnötig.

Was sagt Ayurveda zu Gluten?

Im Ayurveda wird kein Lebensmittel komplett abgelehnt, es kommt immer auf die Menge und die Zubereitung an. Und vor allem ist es je nach ayurvedischer Konstitution sowie nach Tageszeit und Jahreszeit individuell zu entscheiden, was man isst. Somit wird auch bei Getreide individuell geschaut, wie viel davon man verträgt.

In den alten ayurvedischen Schriften wird Gluten nicht direkt behandelt, jedoch gibt es ayurvedische Empfehlungen zur Verwendung unterschiedlicher Getreidearten. Getreide gelten im Ayurveda als nährend, aber haben auch die Eigenschaft schwer. Vor allem Weizen gilt im Ayurveda als besonders wertvolles und nährendes Getreide. Mit Weizen ist dabei aber nicht unser heutiger hochgezüchteter moderner Weizen gemeint, sondern natürlich eine alte Getreidesorte, welcher heute Emmer, Einkorn und Dinkel am nächsten kommen9.

Fazit: Ist Gluten gesund oder ungesund?

Wer an Zöliakie leidet, muss nach abgeschlossener Diagnose lebenslang auf Gluten verzichten. Wer eine Weizenallergie hat, sollte Weizen und ggf. verwandte Getreide meiden. Bei einigen speziellen Krankheiten kann eine glutenreduzierte (nicht glutenfreie) Ernährung unter Umständen Linderung schaffen, dies sollte jedoch immer mit einem/einer Ernährungsmediziner:in abgestimmt werden. Ansonsten gibt es keinen Grund, vollständig auf Gluten zu verzichten.

Eine glutenfreie Ernährung ist unnötig kompliziert, unnötig teuer und kann gesundheitliche Risiken bergen, wenn sie schlecht geplant ist. Stattdessen sind Vollkorngetreide ein wertvoller Bestandteil einer ausgewogenen und vollwertigen Ernährung, weshalb auch die Ernährungsfachgesellschaften den Verzehr von Vollkorn empfehlen. Es spricht nichts dagegen, auch glutenfreie Getreide oder Pseudogetreide in deine Ernährung zu integrieren. Hirse, Buchweizen oder Hafer sind allesamt gesund und können unseren Ernährungsplan bereichern. Aber auch die glutenhaltigen Getreide wie Dinkel oder Roggen sind gesunde Lebensmittel. Achte darauf, dass du Lebensmittel möglichst in Bioqualität kaufst und bevorzuge bei Getreiden die Vollkornvariante, da Vollkorn mehr Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe enthält als Weißmehl.

Rezept für glutenfreie Apfelpfannkuchen

Falls du Gluten oder Weizen meiden musst oder einfach zur Abwechslung mal glutenfreie Pfannkuchen backen möchtest, die ohne Milch, Eier und Industriezucker auskommen, aber super einfach und echt lecker sind, dann habe ich ein tolles Rezept für dich:

Vegane Apfelpfannkuchen mit Hafermehl.

Zum Rezept

Quellen

  1.  Deutsche Zöliakie Gesellschaft e.V.: Was ist Zöliakie? https://www.dzg-online.de/was-ist-zoeliakie (aufgerufen am 06.10.2023) ↩︎
  2. Deutscher Allergie- und Asthmanbund (DAAB): Zöliakie. Wenn Getreide wirklich krank macht! https://www.daab.de/ernaehrung/darm-im-fokus/darmerkrankungen/zoeliakie (aufgerufen am 06.10.2023) ↩︎
  3. Laass, M, R. Schmitz, H. Uhlig, K.-P. Zimmer, M. Thamm & S. Koletzko (2015): Zöliakieprävalenz bei Kindern und Jugendlichen in Deutschland. Ergebnisse der KiGGS-Studie. The prevalence of celiac disease in children and adolescents in Germany— results from the KiGGS study. Dtsch Arztebl Int 2015; 112: 553-60; DOI: 10.3238/arztebl.2015.0553 https://www.aerzteblatt.de/archiv/171573/Zoeliakiepraevalenz-bei-Kindern-und-Jugendlichen-in-Deutschland
    Deutscher Allergie- und Asthmanbund (DAAB): Zöliakie. Wenn Getreide wirklich krank macht! https://www.daab.de/ernaehrung/darm-im-fokus/darmerkrankungen/zoeliakie (aufgerufen am 06.10.2023) ↩︎
  4. Deutscher Allergie- und Asthmanbund (DAAB): Weizen-Allergie https://www.daab.de/ernaehrung/nahrungsmittel-allergien/ausloeser/uebersicht/weizen (aufgerufen am 06.10.2023) ↩︎
  5. Deutscher Allergie- und Asthmanbund (DAAB): Gluten in der Kritik. Gibt es eine Weizen/Gluten-Sensitivität? https://www.daab.de/ernaehrung/nahrungsmittel-unvertraeglichkeit/gluten-unter-verdacht (aufgerufen am 06.10.2023) ↩︎
  6. AOK (2021): Glutenfreie Ernährung – sinnvoll und gesund? https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/ernaehrungsformen/wie-sinnvoll-ist-eine-glutenfreie-ernaehrung/ ↩︎
  7. Reese, I., C. Schäfer, J. Kleine-Trebe et al. (2018): Nicht-Zöliakie-Gluten-/Weizen-Sensitivität (NCGS) – ein bislang nicht definiertes Krankheitsbild mit fehlenden Diagnosekriterien und unbekannter Häufigkeit Positionspapier der Arbeitsgruppe Nahrungsmittelallergie der Deutschen Gesellschaft für Allergologie und klinische Immunologie (DGAKI). Allergo J Int 2018; 27: 147–51. https://doi.org/10.1007/s40629-018-0070-2
    https://www.dgaki.de/wp-content/uploads/2018/08/Reese-I-et-al-Nicht-Zoeliakie-Gluten-Weizen-Sensitivitaet-NCGS-DGAKI-Positionspapier-Allergo-Journal-8-2018.pdf ↩︎
  8. Brouns, F., A. Van Haaps, D. Keszthelyi et al. (2023). Diet associations in endometriosis: a critical narrative assessment with special reference to gluten. Frontiers in nutrition, 10, 1166929. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1166929 ↩︎
  9. Frawley, D. (2018): Ayurvedic View of Wheat and Gluten. https://www.vedanet.com/ayurvedic-view-of-wheat-and-gluten/ (aufgerufen am 11.10.2023) ↩︎

Bildquellen

Titelbild: Foto von mohamed hassouna auf Unsplash

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