Die Diagnose Fruktoseintoleranz lässt viele Betroffene befürchten, dass sie nie wieder Obst essen können. Dabei ist Obst doch so gesund oder etwa doch nicht? Ist eine vegane Ernährung bei Fruktoseintoleranz überhaupt noch möglich? Fruktoseintoleranz betrifft etwa 20 % der Erwachsenen und 30 % der Kinder. In diesem Artikel erfährst du, welche Lebensmittel Fruktose enthalten, wie gesund Obst wirklich ist und wie eine Ernährung mit Fruktoseintoleranz aussehen kann. Du lernst Ursachen, Diagnosemöglichkeiten und Therapiemöglichkeiten rund um die Fruktoseintoleranz kennen.
Was ist Fruktose?
Fruktose ist ein Einfachzucker (Monosaccharid) und wird auch Fruchtzucker genannt. Alle Zucker gehören zu den Kohlenhydraten.
Haushaltszucker (auch Saccharose genannt) ist übrigens ein Zweifachzucker und besteht aus Fruktose und Glukose (Traubenzucker).
Welche Lebensmittel enthalten Fruktose?
Mit Fruktose verbinden viele Leute in erster Linie Obst, was wohl am Namen Fruchtzucker liegt. Obst enthält Fruktose, das ist korrekt. Aber die Mengen an Fruktose im naturbelassenen Obst ist nicht das größte Problem. Viel höhere Fruktosegehalte stecken in Fertigprodukten und Getränken.
Hier eine Liste von Lebensmitteln, die Fruktose enthalten:
- Obst
- Trockenfrüchte und Müslimischungen mit Trockenfrüchten
- Fruchtsäfte, Fruchtsaftgetränke, Smoothies
- Softdrinks, z.B. Limonade oder Cola
- Marmeladen
- einige Gemüsesorten
- Kuchen, Eis, Süßigkeiten, Fruchtjoghurts, Müsliriegel
- viele Fertigprodukte
- Haushaltszucker
Fruktose als Gesundheitsgefahr?
Die Dosis macht das Gift. Das wussten schon die alten Griechen. Und auch für Fruktose gilt das. Früher hielt man Fruchtzucker für den gesünderen Zucker. Zudem galt Fruktose lange Zeit als geeignet für Diabetiker. Heute wissen wir, dass das falsch ist. Fruktose ist nicht gesünder als Glukose oder Haushaltszucker. Ein erhöhter Konsum von Fruktose steht nämlich im Zusammenhang mit dem metabolischen Syndrom und das wiederum erhöht das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2. Auf der Grundlage wissenschaftlicher Studien stuft das Bundesinstitut für Risikobewertung Fruktose als nicht empfehlenswert für Diabetiker:innen ein.1 Zu viel Fruktose ist also schädlich.
Ist Obst ungesund?
Wenn zu viel Fruktose schädlich ist, heißt das dann, das Obst ungesund ist? Nein, Obst ist alles andere als ungesund. Im Gegenteil gehört Obst zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Obst enthält zahlreiche Vitamine, unter anderem Vitamin C, dazu Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Eine obstfreie Ernährung ist nicht ratsam, da uns dann diese wichtigen Nährstoffe fehlen würden. Vor allem das lebenswichtige Vitamin C nehmen wir vor allem über Obst auf.
Unterschiedliche Obstsorten enthalten unterschiedlich hohe Mengen an Fruktose. Vor allem aber kommt die Fruktose im Obst nicht isoliert vor, sondern in gebundener Form.
Der hohe und teils übermäßige Fruktosekonsum in der westlichen Ernährung liegt nicht daran, dass die Menschen zu viel Obst essen, sondern vielmehr daran, dass heutzutage zu viele Fertigprodukte auf dem Tisch landen.
Was sind typische Symptome einer Fruktoseintoleranz?
Eine Fruktoseintoleranz äußert sich im Allgemeinen in Form von Verdauungsbeschwerden, die nach dem Verzehr fruktosehaltiger Lebensmittel auftreten. Zu den Symptomen zählen:
- Bauchschmerzen oder -krämpfe
- Durchfall
- Blähungen, aufgeblähter Bauch
- Übelkeit
- Völlegefühl
- Aufstoßen
Wie wird Fruktoseintoleranz definiert?
Fruktosemalabsorption
Die Fruktoseintoleranz gehört zu den Nahrungsmittelintoleranzen.
Einer Fruktoseintoleranz liegt in den meisten Fällen eine Fruktosemalabsorption zu Grunde. Das bedeutet, dass die Aufnahme von Fruktose im Dünndarm gestört ist. Im Dünndarm gibt es bestimmte Transporter namens GLUT5-Transporter, die dafür da sind, dass die Fruktose in die Dünndarmzellen aufgenommen wird. Bei einer Fruktosemalabsorption sind zu wenige dieser Transporter da oder sie sind kaputt. Dadurch gelangt zu viel Fruktose in den Dickdarm, wo sie von Darmbakterien verstoffwechselt wird. Dabei entstehen Gase und andere Stoffe, die Verdauungsbeschwerden auslösen können.
Interessant: Eine Fruktosemalabsorption kann auch beschwerdefrei und damit unbemerkt auftreten. Erst wenn auch Beschwerden auftreten, spricht man von einer Fruktoseintoleranz.
Physiologische Aufnahmekapazität: sind wir alle fruktoseintolerant?
Jeder Mensch hat eine physiologische Aufnahmekapazität für Fruktose. Das klingt erst einmal kompliziert, ist es aber gar nicht. Es bedeutet nur, dass auch jeder gesunde Mensch nur eine bestimmte Menge an Fruktose verstoffwechseln kann. Normalerweise liegt die Obergrenze beim gesunden Menschen irgendwo zwischen 35 und 50 g. Das bedeutet, dass wir pro Mahlzeit (oder innerhalb einer Stunde) maximal diese Menge an Fruktose vertragen. Essen wir mehr als das, kann es auch ohne Fruktoseintoleranz zu Bauchschmerzen oder anderen Beschwerden kommen. Zum Vergleich: bei einer Fruktosemalabsorption liegt die Aufnahmekapazität deutlich unter 25 g.
Ein ganz einfaches Beispiel: Einen Apfel vertragen die meisten gesunden Leute (es sei denn, sie haben eine Apfelallergie). Aber zwei Liter Apfelsaft oder eine ganze Tüte Trockenfeigen auf einmal wären auch ohne Fruktoseintoleranz zu viel des Guten.
Hereditäre Fruktoseintoleranz
Es gibt auch noch eine zweite Form der Fruktoseintoleranz, die aber sehr selten ist. Die hereditäre Fruktoseintoleranz ist angeboren und erblich bedingt. Die Beschwerden treten schon im Säuglingsalter auf und sind oft sehr heftig, weshalb diese Unverträglichkeit meistens dann schon festgestellt wird. Nur bei dieser Form ist ein lebenslanger (weitgehender) Verzicht auf Fruktose notwendig, weil ansonsten schwere gesundheitliche Schäden zu befürchten sein.
Diagnostik: Wie lässt sich Fruktoseintoleranz feststellen?
Die Diagnostik einer Fruktoseintoleranz kannst du bei Facharztpraxen für Gastroenterologie durchführen lassen.
Anamnese
Eine gute Diagnostik beginnt mit einer umfangreichen Anamnese. Es gilt zu genau zu analysieren, wann, wie oft, nach welchem Essen welche Beschwerden auftreten. Hierbei kann ein Ernährungstagebuch sinnvoll sein, in dem auch die Symptome bzw. Beschwerden nach dem Essen genau notiert werden.
Differenzialdiagnostik und Ausschlussdiagnostik
Eine umfassende Differenzialdiagnostik ist wichtig, um andere Ursachen für die Beschwerden auszuschließen.
Aktute Verdauungsbeschwerden sind meist auf Magen-Darm-Infektionen zurückzuführen. Bei lang anhaltenden oder immer wieder kehrenden Beschwerden können auch chronisch entzündliche Darmerkrankungen), Zöliakie, SIBO (bakterielle Fehlbesiedlung des Dünndarms) oder andere Krankheiten die Ursache sein. Neben der Fruktoseintoleranz gibt es noch weitere Nahrungsmittelintoleranzen, z.B. Laktoseintoleranz oder Sorbitintoleranz. Nicht zu vergessen sind außerdem Nahrungsmittelallergien. Eine Fruktoseintoleranz kann auch gleichzeitig mit anderen Intoleranzen vorkommen. Relativ häufig tritt zum Beispiel eine Sorbitunverträglichkeit parallel auf.
Nicht immer muss aber eine Krankheit oder Unverträglichkeit dahinter stecken, wenn Essen Beschwerden verursacht. In vielen Fällen liegt es einfach am falschen Essverhalten (z.B. Schlingen), an zu großen Portionen oder an einer ungünstigen Zubereitung oder Nahrungsmittelkombination. An dieser Stelle kann Ayurveda eine große Hilfe sein. Schau doch mal in meinen Blogartikel Die acht Faktoren der Ayurveda Ernährung rein, wenn du mehr zu diesem Thema wissen möchtest.
Wasserstoffatemtest
Für die Diagnostik der Fruktosemalabsorption kommt häufig der Wasserstoffatemtest zum Einsatz.
Für den Test wird auf nüchternen Magen ein Glas Wasser mit einer bestimmten Menge Fruktose getrunken. Anschließend wird in festgelegten zeitlichen Abständen in ein Gerät gepustet und so der Wasserstoffgehalt im Atem bestimmt. Ist der Wert erhöht, dann ist eine Fruktoseintoleranz anzunehmen.
Der Test wird von Facharztpraxen für Gastroenterologie durchgeführt. Es gibt auch einige Labore, die den Test als Selbsttest anbieten, wovon ich dir jedoch dringen abrate. Beim Test in Eigenregie hast du keine Kontrolle darüber, ob du den Test wirklich korrekt durchführst. Zudem fehlt im Anschluss die ärztliche Auswertung der Befunde und notwendige Therapie. Bei einem Verdacht auf Fruktosemalabsorption rate ich dir daher dringend, eine Facharztpraxis aufzusuchen, um eine gründliche Diagnostik durchführen zu lassen.
Ernährung bei Fruktoseintoleranz: Ein Leben ohne Obst?
Wurde eine Fruktoseintoleranz festgestellt, kann eine Ernährungstherapie sinnvoll sein.
Die Diagnose Fruktoseintoleranz bedeutet nicht, dass du dein Leben lang fruktosefrei essen und Obst meiden musst. Ein vollständiger Verzicht auf Fruktose ist weder notwendig noch ratsam. Zum einen werden individuelle Mengen an Fruktose durchaus vertragen und mit der Zeit kann sich die Verträglichkeit auch wieder verbessern. Außerdem ist das Meiden zu vieler Lebensmittel unnötig anstrengend und birgt die Gefahr von Nährstoffmängeln und Essstörungen.
Eine Ernährungstherapie beginnt häufig mit einer strikten Karenzphase. Über einen kurzen Zeitraum von wenigen Wochen wird also Fruktose relativ konsequent gemieden, bis die Beschwerden abgeklungen sind. Anschließend werden unter ärztlicher Begleitung nach und nach wieder kleine Mengen fruktosehaltiger Lebensmittel in die Ernährung integriert. Das Ziel ist eine ausgewogene und möglichst vielfältige Ernährung. Auch mit Zubereitungsmethoden und Nahrungsmittelkombinationen kannst du die Verträglichkeit von Fruktose beeinflussen.
Kann ich mich trotz Fruktoseintoleranz vegan ernähren?
Vielleicht bist du verunsichert, ob du dich trotz deiner Fruktoseintoleranz noch vegan ernähren kannst. Das kann ich gut verstehen. Auf den ersten Blick fällt ja mit dem Obst und auch einigen Gemüsesorten einiges an veganen Lebensmitteln weg. Aber deine Sorge ist dennoch unbegründet. Auch mit Fruktoseintoleranz ist eine vegane Ernährung möglich. Es gibt auch noch andere gesunde Lebensmittel. Und wie bereits erwähnt ist es in den meisten Fällen gar nicht notwendig, dauerhaft auf alles Obst zu verzichten.
Wichtig ist jedoch zu beachten, dass eine Ernährung, bei der sehr viele Lebensmittel gemieden werden, zu einseitig werden kann. Es muss also gut abgewogen werden, bei welchen Lebensmitteln der Verzicht tatsächlich notwendig ist. Je mehr Lebensmittel du nicht verträgst, umso wichtiger wird es, auf eine ausreichende Nährstoffversorgung zu achten. In diesen Fällen kann eine professionelle Ernährungstherapie oder Ernährungsberatung sinnvoll sein.
Sehr gerne unterstütze ich dich im Rahmen einer veganen Ernährungsberatung dabei, eine Ernährung zu finden, die für dich persönlich geeignet ist.
Disclaimer: Da ich keine Ärztin bin, darf ich keine Nahrungsmittelintoleranzen diagnostizieren und therapieren. Wenn du den Verdacht hast, an einer Fruktoseintoleranz zu leiden, dann wende dich bitte zunächst an eine spezialisierte Facharztpraxis für Gastroenterologie oder an eine Schwerpunktpraxis für Ernährungsmedizin. Meine Beratung ersetzt keine ärztliche Diagnostik und stellt keine Ernährungstherapie dar. Im Anschluss oder in Ergänzung zur ärztlichen Behandlung stehe ich dir mit meinem Fachwissen über eine gesunde vegane Ernährung und Darmgesundheit zur Seite. Gemeinsam finden wir heraus, wie du deine Ernährung langfristig ausgewogen, abwechslungsreich und bekömmlich gestalten kannst.
Quellen
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) 2009: Erhöhte Aufnahme von Fruktose ist für Diabetiker nicht empfehlenswert
Stellungnahme Nr. 041/2009 des BfR vom 06. März 2009. https://www.bfr.bund.de/stellungnahme/erhoehte-aufnahme-von-fruktose-ist-fuer-diabetiker-nicht-empfehlenswert/ ↩︎
