Dass man auch im Winter mit heimischem Saisongemüse ausgesprochen lecker kochen kann, zeigt dieses Rezept für eine vegane Grünkohlpfanne. Grünkohl ist ein echtes Powergemüse und kann zurecht als heimisches Superfood bezeichnet werden.
Die meisten Menschen kennen Grünkohl nur matschig gekocht mit Fleisch. Doch dieses Wintergemüse lässt sich auch knackig und vegan zubereiten. Früher mochte ich keinen Grünkohl und die traditionellen Fleischgerichte kommen für mich als Veganerin sowieso nicht in Frage. Da Grünkohl aber so ausgesprochen gesund ist, habe ich mir irgendwann mal im Bioladen welchen gekauft und einfach selber experimentiert. Dabei ist dieses Rezept entstanden. Das schmeckt so toll, dass ich es seitdem jeden Winter kaum erwarten kann, bis endlich wieder die Grünkohlsaison losgeht.
Falls du bisher nur matschig gekochten Grünkohl mit Fleisch kanntest und Grünkohl nie mochtest, dann wird dich dieses knackigfrische Rezept vielleicht überraschen.
Alternativ lässt sich dieses Rezept auch mit Palmkohl oder Wirsing zubereiten.
Rezept vegane Grünkohlpfanne
Zutaten (für zwei Portionen)
- Olivenöl oder Rapsöl
- 1 mittelgroße Zwiebel oder Schalotte
- ½ TL Schwarzkümmel
- ca. 500 g frischen Grünkohl (alternativ Palmkohl oder Wirsing)
- 4 – 6 mittelgroße Kartoffeln
- 1 Apfel (z.B. Boskoop)
- 1 Räuchertofu
- 1 TL Majoran
- 2 EL Mandelmus
- 2 EL Hefeflocken
- 1 – 2 Tl Sojasauce (Tamari)
- 1 EL Apfelessig
- Eine Prise Salz
Zubereitung
- Grünkohl gründlich waschen, die harten Stiele entfernen, die Blätter klein reißen oder klein schneiden.
- Zwiebeln klein würfeln.
- Öl in eine große Pfanne geben.
- Zwiebeln und Schwarzkümmel vorsichtig anbraten.
- Den Grünkohl mit in die Pfanne geben.
- Kartoffeln schälen, in schmale Scheiben schneiden und mit in die Pfanne geben.
- Aufpassen, dass nichts anbrennt. Bei Bedarf nach und nach etwas Wasser dazugeben.
- Räuchertofu in kleine Würfel schneiden.
- Apfel entkernen und in kleine Würfel schneiden.
- Wenn der Grünkohl etwas zusammengeschrumpft ist und die Kartoffeln schon fast weich sind, den Apfel und den Tofu in die Pfanne geben.
- Majoran und Tamari hinzugeben.
- Wenn die Kartoffeln und der Apfel weich sind, den Herd ausschalten.
- Zum Schluss Apfelessig, Mandelmus, Hefeflocken und Salz vorsichtig einmischen.
Fertig ist deine leckere vegane Grünkohlpfanne.
Lass es dir gut schmecken!
Infos zu einigen Zutaten
Grünkohl
Grünkohl zählt zu den Kohlgemüsen, ist aber ernährungsphysiologisch gleichzeitig auch dem grünen Blattgemüse zuzuordnen.
Es gibt unterschiedliche Sorten mit lustigen Namen wie zum Beispiel „halbhoher Grüner Krauser“ oder „Ostfriesische Palme“ und sogar rötlich-violette Sorten wie „Scarlet“. Mit dem Grünkohl eng verwandt ist der Palmkohl.
Grünkohl ist eines der nährstoffreichsten Gemüse, wobei besonders der hohe Calciumgehalt hervorzuheben ist. Weiterhin enthält Grünkohl viel Kalium, Eisen, Magnesium, Beta-Carotin (Vitamin A-Äquivalent), Vitamin E und Folsäure (Vitamin B9). Dabei hat Grünkohl relativ wenig Kalorien (31 kcal pro 100 g).
Ob gekocht in einer Gemüsepfanne oder Gemüsesuppe, gebacken als Grünkohlchips oder roh in grünen Smoothies, ist Grünkohl vielseitig einsetzbar.
Die Grünkohl-Saison geht von November bis Februar.
Räuchertofu
Tofu ist eine besonders gute vegane Proteinquelle und – sofern mit Calciumsulfat hergestellt – eine sehr gute Calciumquelle.
Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt. Zu Soja habe ich bereits einen eigenen Blogartikel geschrieben.
Während Naturtofu relativ geschmacksneutral ist, verleiht der Räuchertofu durch seinen intensiven rauchigen und würzigen Geschmack dem Gericht eine besonders herzhafte Note.
Achte bei Tofu am besten auf Bioqualität.
Hefeflocken
Hefeflocken sind eine tolle Zutat für die vegane Küche. Durch den herzhaften, leicht käseartigen Geschmack lassen sie sich wunderbar als Alternative für Parmesan verwenden. Außerdem enthalten Hefeflocken sehr viele B-Vitamine. Dabei ist je nach Sorte der Gehalt der unterschiedlichen B-Vitamine leicht unterschiedlich. Je nach Marke erhalten Hefeflocken beachtliche Mengen an Vitamin B2 (Riboflavin). Vitamin B2 gilt als potenziell kritischer Nährstoff bei veganer Ernährung, weshalb Hefeflocken vor allem für Veganer:innen eine tolle Ergänzung sein können. Auch Vitamin B7 (Biotin) kommt in großer Menge in Hefeflocken vor, dieses Vitamin ist u.a. wichtig für Haut und Haare. Manche Hefeflocken enthalten sogar eine geringe Menge an B12, einem Vitamin, was in pflanzlichen Produkten ansonsten kaum bis gar nicht vorkommt. Die Hefeflocken reichen als alleinige B12-Quelle nicht aus, können jedoch einen kleinen Teil zur B12-Versorgung beitragen.
